1. mesec
2. mesec
3. MESEC
4. MESEC

#1 Obrambni mehanizem metabolizma: MED HUJŠANJEM

Odločili smo se, da je čas, da izgubimo kakšen kilogram, korenito spremenimo svojo prehrano in pričnemo s telovadbo. Hitro pojemo manj kot smo prej in z dodatnim gibanjem porabimo še več kalorij. Nekaj časa nam gre super in kilogrami kar kopnijo. Na prvi pogled se zdi, da gre vse po načrtu, vendar telo, na te, sicer zdrave spremembe, ne gleda enako pozitivno. Vse skupaj dojame kot veliko pomanjkanje in grožnjo. Evolucija nas je namreč naučila, da moramo v takšnih trenutkih obvarovati svojo energijo in zaščititi zaloge maščobe.

Aktivirajo se obrambni mehanizmi:

1. Padec metabolizma in celotne dnevne porabe energije

Naš metabolizem oziroma koliko energije porabimo čez dan, je zelo povezan z mišično maso in našo telesno aktivnostjo. Več mišic kot imamo in bolj kot smo aktivni, več kalorij porabimo. To lahko dokaj natančno predvidimo.

Pri hitrem, kampanjskem hujšanju, ne izgubimo le maščobe, temveč tudi nekaj mišične mase. Zaradi tega se naš metabolizem upočasni, saj telo potrebuje manj energije, ker ima manj mišične mase. To pa ni edini razlog, zaradi katerega se metabolizem upočasni.

Kar nekaj zanimivih raziskav je pokazalo, da postane metabolizem, ob hujšanju in po njem, še počasnejši, kot bi pričakovali glede na količino mišic in gibanja. Bolj hitro in agresivno kot je hujšanje, bolj bo naše telo upočasnilo metabolizem, da ohranja homeostazo in “točko udobja” telesne teže.

Zakaj pa je padec metabolizma slaba stvar?

Kot smo rekli, je kalorični primanjkljaj (jesti manj, porabiti več) pogoj za hujšanje. V kolikor metabolizem pade, pomeni, da porabljamo vse manj in manj energije, kar pomeni, da moramo tudi jesti vse manj in manj, da lahko še naprej uspešno hujšamo.

Na spodnji sliki to lahko vidimo pri “Metabolizmu” in “Padec metabolizma zaradi obrambnih mehanizmov”. V trenutku, ko začnemo hujšati je metabolizem 2000kcal, uživamo pa le 1400kcal, ustvarjamo primanjkljaj in hujšamo. Tukaj potem nastopijo obrambni mehanizmi, ki lahko postopno zmanjšajo porabo do te mere, da čeprav pojemo le 1400kcal, je sedaj tudi metabolizem 1400kcal in hujšanje se nam ustavi.

2. Zmanjšanje nenačrtovanih aktivnosti

Poleg treningov in načrtovanih aktivnosti (sprehodi, joga, kolesarjenje, telovadba) se naše telo giblje brez naših zavestnih odločitev.

Med te aktivnosti spada hoja po prostoru, tresenje kolena, igranje s prsti, ohranjanje telesne drže, ravnotežje, vrtenje na stolu, tipkanje,… gre za vsako aktivnost, ki je ne planiramo. Ker to počnemo nezavestno in se gibanja zdi zelo malo, bi se morda celotna poraba energije lahko zdela zanemarljiva, pa temu ni tako. Ta aktivnost v povprečju predstavlja kar 15% celotne dnevne porabe energije. 

Eden od obrambnih mehanizmov telesa je tudi, da vpliva na zmanjšanje nenačrtovanih aktivnosti.

Raziskave so pokazale, da lahko v času hitrega in agresivnega hujšanja, naše telo zmanjša nenačrtovane aktivnosti za kar 400kcal na dan!

Gre se za to, da naš metabolizem svojo porabo močno nadzoruje (homeostaza) in ne dopušča veliko nihanja. Če na primer intenzivno telovadimo 1 uro, bo naše telo v naslednjih urah ali celo dnevih, zmanjšalo svoje nenačrtovano gibanje in s tem izenačilo skupno porabo energije. To pomeni, da kar smo porabili med telovadbo, bomo toliko manj nezavedno gibali po sami vadbi in s tem naše telo »prišpara« ravno toliko energije, kot jo pri vadbi pokuri.

3. Hormonske spremembe (večja lakota)

Seveda je hormonski sistem velika tarča prilagoditev. Že sam padec bazalnega metabolizma lahko delno pripisujemo hormonom, ki se spremenijo:

  • testosteron,
  • ščitnični hormoni (T3, TSH)
  • estrogen in
  • kortizol.

Občutno razliko lahko opazimo tudi pri manjšem izločanju leptina in večjem izločanju grelina.

Leptin je ključen hormon, ki nadzoruje občutek lakote in sitosti; prepreči lakoto in nam da občutek sitosti. Več maščobe kot izgubimo, manj leptina se izloči, kar pomeni, da bomo bolj lačni in manj zadovoljni po vsakem obroku. Na drugi strani večje izločanje grelina (“hormon lakote”) pomeni več lakote, apetita in želje po hrani, predvsem tiste bolj kalorične (prigrizki in sladkarije).

Telo s temi prilagoditvami varuje svoje zaloge energije in si prizadeva preprečiti nadaljnjo izgubo teže.