🧠 Kaj sestavlja metabolizem in celotno dnevno porabo energije?

Kot vemo, je za hujšanje potreben kalorični primanjkljaj – porabiti morate več energije, kot je zaužijete. To lahko dosežete na dva načina:

1. Zmanjšate vnos kalorij (manj energijsko bogate hrane).
2. Povečate porabo kalorij.

Preprosto, kajne? A v resnici sta vnos in poraba energije med seboj povezana, kar celotno zgodbo precej zaplete. To je tudi eden od razlogov, zakaj se nekateri trudijo izgubiti maščobo, a jim ne uspe, ali pa po hujšanju hitro pridobijo izgubljeno težo nazaj. O tem smo veliko govorili že v uvodu o obrambnih mehanizmih metabolizma.

V tej lekciji bomo spoznali, kaj metabolizem sploh je, kaj ga sestavlja in kako lahko to znanje obrnemo se bi v prid, da povečamo porabo energije brez telovadbe in gibanja. Prvič bomo gledali na hujšanje iz drugega vidika in ne le jej manj, gibaj več. Naše telo je veliko več kot to. Razumevanje metabolizma je ključno, saj vam pomaga optimizirati porabo energije in doseči svoje cilje.

Poglejmo, kaj vse sestavlja vaš metabolizem oz. celotno dnevno porabo energije.

Dnevna poraba energije: Kaj jo sestavlja?

Vaša dnevna poraba energije vključuje vse kalorije, ki jih vaše telo porabi v enem dnevu – od dihanja do intenzivnih vadb. Sestavljajo ga 4 glavni porabniki energije:

Torej, da bi lahko povečali oz. optimizirali našo dnevno energijsko porabo oz. »metabolizem«, si poglejmo vsako komponento posebej in kaj na njih vpliva.

1. Bazalni metabolizem (BMR) – vaš “minimalni proračun” 🔋

Bazalni metabolizem je energija, ki jo telo potrebuje za osnovne funkcije, kot so:

• Dihanje,
• Delovanje organov,
• Vzdrževanje telesne temperature.

Ta del predstavlja kar 60–70 % vaše dnevne porabe energije.

Bazalni metabolizem je odvisen od telesne teže, predvsem mišične mase. Tisti, ki imajo več mišic, imajo običajno višji metabolizem in višjo dnevno porabo energije. Vseeno pa tukaj ne smemo prehitro zaključiti, da imajo vitki, športno aktivni posamezniki več mišic kot tisti, ki imajo prekomerno telesno težo.

Tisti, z višjo telesno težo imajo višjo celokupno težo, to pomeni tako mišice, kot tudi maščobno maso, kar pomeni, da imajo običajno ljudje s prekomerno telesno težo višji oz. hitrejši bazalni metabolizem in ne počasnejši, kot velja splošno prepričanje. Enako velja za ženske in starejše ljudi. Metabolizem je “počasnejši” zgolj zaradi manj mišične mase. V kolikor bi ženske imele toliko mišic kot moški in starejši toliko kot mladi, bi bazalni metabolizem bil zelo podoben.

2. Termični efekt hrane – skrita moč prebave 🍎

Vsakič, ko jeste, vaše telo porablja energijo za prebavo hrane. To predstavlja približno 5–10 % vaše dnevne porabe energije.

Različna živila zahtevajo različno količino energije za prebavo:

• Beljakovine: Telo za njihovo prebavo porabi do 20 % zaužitih kalorij.
• Ogljikovi hidrati: 5–10 % zaužitih kalorij.
• Maščobe: Le 0–3 % zaužitih kalorij.

3. Namerna telesna aktivnost 🏃‍♀️

Sem spadajo vzdržljivostna vadba – hoja, online vadbe za moč in vse ostale aktivnosti kot so plavanje, joga, igre z žogo…

Koliko kalorij porabite, je odvisno od intenzivnosti in dolžine aktivnosti ter vaše telesne teže. Torej, dlje časa kot aktivnost traja in bolj kot je naporna, več energije porabimo. Če imamo ob tem še več mišične mase, je poraba še večja, če je mišične mase manj, je poraba manjša.

4. Nenamerna oz. nezavedna aktivnost – nezaveden porabnik energije🤹‍♀️

Vaše telo energijo porablja tudi za manj očitne dejavnosti, kot so:

• tresenje noge,
• hoja po stanovanju,
• mahanje z rokami,
• vrtenje na stolu, igranje s prsti,..

Te “nevidne” aktivnost lahko predstavljajo do 15 % vaše dnevne porabe energije. Ljudje, ki so bolj “hiperaktivni”, pogosto porabijo več kalorij, ne da bi se tega sploh zavedali. Te vrste aktivnosti ne moremo namerno povečati, saj potem ne bi bila nenamerna ampak namerna.

Kot smo videli v uvodu, ko smo govorili o obrambnih mehanizmih metabolizma, smo videli, da naš metabolizem svojo porabo močno nadzoruje. Če na primer intenzivno telovadimo 1 uro, bo naše telo v naslednjih urah ali celo dnevih, zmanjšalo svoje nezavedno gibanje in s tem izenačilo skupno porabo energije (kar smo porabili med telovadbo, bomo toliko manj nezavedno gibali po sami vadbi in s tem po vadbi »prišparali« ravno toliko energije, kot smo jo pri vadbi pokurili).

Sedaj spoznali kaj vse sestavlja naš metabolizem, o katerem vsi veliko govorijo, ne vedo pa veliko. V naslednji lekciji si bomo pogledali kako lahko čisto vsakega od omenjenih porabnikov energije prilagodimo sebi v prid, da bo naše hujšanje še bolj produktivno in metabolizem visok! 💪